大腸がん 〜増えている理由と予防〜

大腸がんは今や日本人にとって非常に身近な病気であり、年間15万人以上が新たに診断されている。その背景には「高齢化」だけでなく、食生活の変化や運動不足といった生活習慣が大きく関わっている。

予防のカギは、
①野菜をしっかり摂る、
②赤身肉・加工肉を摂りすぎない、
③適度に体を動かす、
④定期的にがん検診を受けること。
今日からの小さな積み重ねで、リスクはぐっと下げられる。

ポイント①：大腸がんは、実はとても身近な病気

2023年、日本で新たに大腸がん（結腸がん・直腸がんの合計）と診断された人は、年間約15万4,000人（男性約8万5,000人、女性約6万9,000人）にのぼる（国立がん研究センター「がん統計」）。

これは1日あたりに換算すると、400人以上が毎日新たに大腸がんと診断されている計算になる。学校のクラス（1クラス30〜40人）で例えるなら、毎日どこかの町で10クラス分以上の人が新しく診断されているようなイメージだ。

がんの罹患率（かかりやすさ）は男女とも第2位、がんによる死亡率で見ると男性は第2位、女性は第1位という、女性にとって特に注意が必要ながんでもある。

ポイント②：なぜ大腸がんは増えているのか

大腸がんは年齢とともに増えるがんなので、高齢化が進んだこと自体も患者数増加の一因である。ただし、年齢構成の違いを取り除いて比較する「年齢調整罹患率」で見ても、1985年と比べて現在の方が高くなっており、高齢化だけでは説明できない要因があることが分かっている。

大きな要因とされているのが、食生活と生活習慣の変化だ。

• 脂肪の多い食事や、肉を中心とした食事の機会が増えた（特にソーセージ・ハム・ベーコンなどの加工肉や赤身肉の摂取は、大腸がんとの関連が指摘されている）
• 仕事や生活が便利になり、日常的に体を動かす機会が減った（運動不足・肥満の増加）
• 野菜や果物、発酵食品の摂取量が減り、食物繊維の摂取量が落ちている

実際、1日あたりの食物繊維摂取量は、約20年前は男性19.2g・女性17.6gだったのに対し、2023年では男性15.0g・女性13.6gまで減少しており、全体で約20〜25%も少なくなっている。

食物繊維は「便通をよくするもの」というイメージが強いが、それだけではない。食物繊維は小腸では消化されずに大腸まで届き、そこにいる腸内細菌のエサになる。中学校の理科で習う「分解者」のように、腸内細菌が食物繊維を分解して腸内環境を整えてくれるのだ。逆に食物繊維が不足すると、善玉菌が減って悪玉菌が増えやすくなり、腸内で炎症が起きやすくなることで、大腸がんのリスクが高まると考えられている。

たとえるなら、食物繊維は腸の中の「お掃除係であり、良い菌のごはん」でもあるということ。掃除もごはんも足りない部屋（＝腸）は、荒れやすくなってしまう、というイメージだ。

ポイント③：今日からできる、大腸がんの予防

1. 野菜を積極的に摂る

厚生労働省が推奨する野菜摂取の目標は、1日350g以上。一度に摂る必要はなく、朝・昼・晩の食事に少しずつ取り入れて、1日の合計で目指すのがポイントだ。

食物繊維が比較的多く含まれる野菜の例は以下の通りだ。

野菜	食物繊維の目安（100gあたり）
ごぼう	約5.7g
ブロッコリー	やや多め
さつまいも	やや多め
かぼちゃ	やや多め
キャベツ・ほうれん草	日常的に取り入れやすい

秋にかけては、ごぼう・さつまいも・かぼちゃ・にんじん・大根など食物繊維が豊富な野菜が旬を迎える。旬の野菜は味がよいだけでなく栄養価も高く、手に入りやすいというメリットもある。

2. 赤身肉・加工肉の摂取を控えめに

赤身肉は1週間あたり500gを超えないことが一つの目安とされている。特にハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工肉は、摂取を控えめにすることが勧められている。とはいえ肉を完全に断つ必要はなく、魚や豆類も取り入れながらバランスよく食べることが大切だ。

3. 適度に体を動かす

運動習慣は大腸がんのリスクを下げるだけでなく、腸の動きを活発にして便通の改善にもつながる。激しい運動でなくても、ウォーキングなど日常生活の中で無理なく続けられるものから始めれば十分だ。

4. 定期的にがん検診を受ける

大腸がんは、早期に発見できれば治療できる可能性が高いがんだ。だからこそ、症状がなくても定期的な検診で早期発見することが重要になる。

まとめ

大腸がんは決して他人事ではなく、生活習慣を見直すことで予防につなげられる病気だ。まずは今日の食事に野菜料理をもう1品増やすところから、無理なく始めてみてはどうだろうか。

健康管理士一般指導員（健康管理能力検定1級）　JI1ALP　深井

※本記事は、日本成人病予防協会の「大腸がん」の解説記事および、統計数値は国立がん研究センター「がん統計」の公表データを確認のうえ掲載している。

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参考・出典
国立がん研究センター がん情報サービス「大腸：がん統計」https://ganjoho.jp/reg_stat/statistics/stat/cancer/67_colorectal.html
日本生活習慣病予防協会「がんの部位別罹患率では、男女とも第2位が大腸がん」https://seikatsusyukanbyo.com/statistics/2024/010805.php

弟の死から学ぶ、糖尿病という「静かな病」

私事だが、今回はどうしても書いておきたいことがある。

7月15日、弟が心筋梗塞で急逝した。61歳だった。糖尿病を患ったのは20年前。そして3年前から腎不全が進み、人工透析を続けていた。20年という時間、糖尿病と付き合ってきた末の結末だった。突然のことで、正直まだ気持ちの整理がついていない部分もある。だが、この経験を自分の中だけに留めず、同世代のHAM仲間にも伝えるべきだと思い、筆を執ることにした。

結論から言おう。糖尿病は「血糖値がちょっと高いだけ」の病気ではない。何年もかけて全身の血管を静かに傷めつけ、ある日突然、心筋梗塞や脳卒中という形で牙をむく病気だ。そして、その予防と早期発見は、決して難しいことではない。今日からできることばかりだ。

今回お伝えしたい3つのポイント

1. 糖尿病の本当の怖さは「三大合併症」と「動脈硬化性疾患」にある
2. 自覚症状が出る前の定期検査が命を守る
3. 食事・運動・禁煙・血圧管理という「当たり前」の継続が最大の予防策

糖尿病が本当に怖い理由 ― 「サビ」のイメージで考える

糖尿病を、水道管の内側にじわじわサビが溜まっていく現象に例えるとわかりやすい。蛇口をひねれば普段どおり水は出る。つまり自覚症状はほとんどない。しかし管の内側では、高血糖の状態が何年も続くことで、血管が少しずつ傷ついていく。そしてある日、サビが限界に達した場所で、管が完全に詰まる。それが心筋梗塞であり、脳卒中であり、弟の場合は腎不全だった。

弟は20年にわたる糖尿病の末に腎不全へと進行し、3年前から人工透析を続けていた。そして61歳、心筋梗塞で命を落とした。これはすべて、一本の糸でつながった「血管の病気」の結果だ。

代表的な合併症一覧

分類	疾患名	特徴
三大合併症(細い血管)	糖尿病網膜症	進行すると失明のリスク
三大合併症(細い血管)	糖尿病腎症	進行すると人工透析が必要に
三大合併症(細い血管)	糖尿病神経障害	手足のしびれ、感覚低下
動脈硬化性疾患(太い血管)	心筋梗塞	自覚症状なく突然発症することも
動脈硬化性疾患(太い血管)	脳卒中	後遺症のリスクが高い
動脈硬化性疾患(太い血管)	末梢動脈疾患	足の血流障害、壊疽のリスク

ここで重要なのは、細い血管の合併症(網膜症・腎症・神経障害)が進んでいる人ほど、太い血管の合併症(心筋梗塞・脳卒中)のリスクも高いという事実だ。弟のように透析まで進んでいたケースは、心血管疾患のハイリスク群だったと言える。

予防の柱 ― 難しいことではない

①定期検査
健康診断でのHbA1c(過去1〜2ヶ月の平均血糖値を示す指標)と空腹時血糖値のチェックが最も基本。自覚症状が出た時にはすでに合併症が進んでいることが多い。年1回は必ず受ける。

②食事
白米・パン・麺類などの糖質の摂りすぎを避け、野菜から先に食べる「ベジファースト」を意識する。腹八分目。

③運動
ウォーキングなどの有酸素運動を週150分程度。運動は血糖値を下げるだけでなく、血管そのものをしなやかに保つ効果がある。

④禁煙・血圧管理
喫煙は血管を直接傷める。高血圧の放置も動脈硬化を加速させる。糖尿病単独よりも、これらが重なった時の方が心筋梗塞のリスクは格段に上がる。

私自身のこと

私は今のところ糖尿病ではない。ただ、家族・親戚を見渡すと遺伝かと思うくらい、糖尿病を患っている者が多く、決して他人事ではないと感じている。弟の死をきっかけに、私自身も定期検査を継続し、食事と運動を見直していくつもりだ。

HAM仲間へ

コンテストやアイーボールミーティングで顔を合わせる仲間には、私と同世代、あるいはそれ以上の方も多い。無線機の前に座っている時間が長い趣味だからこそ、運動不足になりがちだし、健康診断を後回しにしてしまう人もいるかもしれない。

弟の死を無駄にしたくない。この記事が、誰か一人でも「今年は健康診断に行ってみようか」と思うきっかけになれば、弟もきっと喜んでくれると思う。

73 de JI1ALP

米食を見直す

米食を見直す ―「お米は太る」はもう古い！

結論から言うと、お米は「太る敵」どころか、ダイエットと健康の両方を支えてくれる優秀な主食だ。 糖質制限ブームの影響で「お米は太るから抜く」という人が増えているが、それは大きな誤解。今日はその理由を、栄養面から一つずつ整理していきたい。

お米が見直されるべき理由は、大きく3つある

1. 脂質が圧倒的に少なく、腹持ちが良いこと
2. 炭水化物だけでなく、タンパク質やビタミン・ミネラルまで含む「栄養の宝庫」であること
3. 脳のエネルギー補給・代謝アップ・生活習慣病予防という、3拍子そろった健康効果があること

一つずつ見ていこう。

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1．「お米は太る」という誤解

パンや麺類は、作る過程でバターや油、塩分がすでに練り込まれていることが多い。一方でご飯は、基本的に「お米と水」だけで炊き上げる。脂質はわずか2%以下しかない。

たとえて言うなら、パンや麺は最初から「味付け済みのおかず」がくっついている食べ物、お米は「素うどんの麺」のようなまっさらな状態からスタートする食べ物、というイメージだ。

さらにお米は「粒」のまま食べるため、粉から作るパンや麺よりもよく噛む必要がある。よく噛むと満腹中枢が刺激されて、消化・吸収もゆっくり進む。結果として腹持ちが良く、無駄な間食を防いでくれる。お米はむしろダイエットの味方なのだ。

	ご飯（白米）	食パン	ラーメン・パスタ類
脂質の目安	2%以下	約15%〜	約10%〜
調理に必要な油・バター	基本的に不要	使用することが多い	使用することが多い
食べ方	粒のまま（よく噛む）	粉から成形	粉から成形
腹持ち	良い	やや劣る	やや劣る

2．お米は「栄養の宝庫」

白米は「糖質の塊」というイメージを持たれがちだが、それも誤解。お米には次のような栄養素がバランスよく含まれている。

• 良質な植物性タンパク質：体内で作れない必須アミノ酸のバランス（アミノ酸スコア）が、他の穀類に比べて非常に高い
• ビタミンB1：糖質を効率よくエネルギーに変えるサポート役
• マグネシウム・亜鉛などのミネラル：体の調子を整える
• 食物繊維：お腹の調子を整える

3．お米が健康に良い3つの理由

• 脳の安定したエネルギー源になる：脳は「ブドウ糖」しかエネルギー源として使えない。お米の糖質は体内でゆっくりブドウ糖に分解されるため、脳のパフォーマンスを長時間安定して支えてくれる。急に電池が切れるスマホより、ゆっくり長持ちするモバイルバッテリーのようなイメージだ。
• 体温を上げ、代謝を高める：しっかり食べることで食事誘発性熱産生（食後のエネルギー消費）が活発になり、体温が上がる。体温が上がれば、免疫力の維持や基礎代謝の向上にもつながる。
• 生活習慣病の予防につながる：お米中心の食事は、自然とおかずが魚・野菜・大豆製品といった和食ベースになりやすい。結果として脂質過多な欧米型の食事を避けられ、糖尿病や脂質異常症、肥満のリスクが下がる。

注目の成分「レジスタントスターチ」

最近の研究で特に注目されているのが、お米に含まれる「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」だ。小腸で消化されず大腸まで届き、食物繊維のような働きをする。

面白いのは、この成分は「冷めたごはん」に多く含まれるという点。つまりおにぎりやお弁当としてお米を食べることで、

• 血糖値の急上昇を抑える
• 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える
• 便秘の解消をサポートする

といった効果が期待できる。冷めたおにぎりは、実は理にかなった食べ方というわけだ。

白米・玄米・胚芽米、それぞれの魅力

一口に「お米」と言っても種類はいろいろ。ライフスタイルに合わせて選んだり、混ぜて炊いたりするのもおすすめだ。

種類	特徴
白米	消化が良く、エネルギーになりやすい
玄米	食物繊維・ビタミン・ミネラルが極めて豊富
胚芽米	白米の食べやすさと玄米の栄養（胚芽部）のいいとこ取り

理想は「お米を抜く」ではなく「一汁三菜」

日本の伝統的な「一汁三菜」は、お米を主食に据えることで最も栄養バランスが整うように作られている。お米を抜くのではなく、お米をおいしく健康的に食べるために、バランスの良いおかずを組み合わせる。これこそが今こそ見直すべき食習慣だ。

今日からできる実践ポイント

• よく噛んで食べる：1口30回を目安に。唾液と混ざって消化がスムーズになる
• 冷めても美味しい：お弁当やおにぎりで、レジスタントスターチを積極的に摂取
• 雑穀や玄米をプラス：白米に少し混ぜるだけで栄養価が飛躍的にアップ
• 朝食にこそお米を：脳のスイッチを入れ、1日の代謝を上げるきっかけになる

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お米を「太るから」と避けるのではなく、正しく理解して味方につける。
それが、これからの健康的な食生活への近道だと思う。
コンテスト食に「おにぎり」もいいね。（食べ過ぎは眠くなるので注意）

JI1ALP　健康管理士一級指導員（健康管理能力検定一級）

（参考：日本成人病予防協会  監修資料）

旬の鮎を食べろ――夏の川魚は、実は優秀な健康食材だった

毎年この季節になると、スーパーの鮮魚コーナーに鮎が並びはじめる。炭火で焼いた塩焼きの香り……あれは日本の夏の風物詩というやつで、思わず足が止まる。

今回はその「鮎」を健康面から掘り下げてみた。

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鮎の旬はいつか

淡水魚の鮎は、資源保護のため11月から5月までは禁漁となっている。6月に鮎釣りが解禁になると、いよいよシーズン到来だ。

食べられる時期は大きく3つに分かれる。禁漁明けの6〜8月が最盛期と呼ばれる旬の時期で、この頃の鮎は最も脂が乗り、香りも存分に楽しめる。9〜10月になると子持ち鮎が味わえ、また違う風味が楽しめる。

6月初旬に川に戻ってくる若鮎は骨が柔らかくふっくらしているため、塩焼きや唐揚げにして骨まで丸ごと食べるのに適している。7〜8月頃になると成魚となり、胸のあたりに楕円形の黄斑（追い星）が鮮やかに出てくる。身が締まって味が凝縮され、塩焼きだけでなく刺身やお吸い物など様々な調理法で楽しめる。

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なぜ「香魚」と呼ばれるのか

川の藻を食べることで、その地域の自然や環境によって異なる香りの鮎へと育つことから「香魚（こうぎょ）」と呼ばれる。スイカに似た爽やかな香りと言われるが、私には確かにそう感じる。

澄んだ水ほど良質な藻があるため、きれいな水で育った鮎ほど香りがよく珍重される。水質と香りが直結しているわけだ。電子部品でいえば、素材の純度が性能を決める――あの感覚に近い。

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鮎の栄養：3つのポイント

① 高タンパク・低脂質で体に優しい

鮎は他の淡水魚に比べて良質なタンパク質が豊富。可食部100gあたり、成人が1日に必要なタンパク量の約1/4を摂ることができる。

カロリーは中サイズ1尾（約100g）で約140〜150kcal程度。脂質は控えめで、ダイエット中でも安心して食べられる。

② 骨まで食べることでカルシウム補給

中サイズ1尾あたり、牛乳約100ml相当（130〜150mg）ものカルシウムが含まれている。カルシウム含有量はマイワシの3倍とも言われている。塩焼きで骨ごと食べると効率よく吸収できる。

私も年齢的に骨の話は他人事ではない。塩焼きで頭から尻尾まで食べ切る習慣は、実は理にかなっているわけだ。Hi

③ 内臓まで食べると、さらに栄養価が高い

鮎の内臓にはビタミンA・鉄分・ビタミンD・ビタミンB12などが含まれ、ビタミンAや鉄分はほうれん草や人参よりもはるかに多く含まれている。

ビタミンB12は睡眠ホルモン（メラトニン）の合成に必要な栄養素で、神経伝達をスムーズにする効果もある。

鮎の塩辛「うるか」は内臓を使った珍味だが、あれは栄養的にも理にかなった食べ方だったわけだ。

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天然と養殖、どちらを選ぶ？

天然鮎は運動量が多いため脂質が控えめで、タンパク質・カルシウム・鉄が豊富。特にビタミンB12が多いのが特徴だ。養殖鮎は良質な脂肪酸やビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンを多く含む傾向がある。養殖鮎には天然の3倍以上の脂質が含まれており、DHA・EPAも豊富だ。

目的で使い分けるのが賢い選択だろう。香りを楽しむなら天然、栄養価の高い脂を摂りたいなら養殖。どちらも「正解」だ。

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注意点も一つ

⚠️ 天然鮎の生食には注意が必要だ。天然鮎には横川吸虫という寄生虫がおり、食品安全委員会も生食について注意を呼びかけている。塩焼きや甘露煮など、しっかり火を通した調理法で食べることをお勧めする。

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まとめ

鮎は「見た目・香り・味」だけでなく、栄養面でも優れた食材だ。夏バテしやすいこの時期に、高タンパクで骨ごと食べられるカルシウム豊富な鮎を積極的に取り入れてみてはどうだろうか。

毎年この季節の楽しみ――今年も鮎を食べに出かけることにする。

ちなみに「鮎釣り」で使う竿は非常に長く（8.5m〜9.0mが標準的）、カーボンなどの高級素材が使われており、「釣り竿アンテナ」として魅力的ではあるが、価格がちょい高め.....

【今が旬！】甘酸っぱい誘惑、冬いちごの世界

スーパーの果物売り場が鮮やかな赤色に染まる季節がやってきた。
そう、イチゴのトップシーズン到来！

一口かじれば、口いっぱいに広がる甘さと爽やかな酸味……想像するだけで幸せな気分。
「冬いちご」の魅力と、「推し品種」の探し方、栄養素について語ろう。

1. なぜ「冬」のイチゴが一番美味しいか？

イチゴの旬はいつか？
スーパーに最も多く並び、最も品質が高いのは、12月から3月に収穫される「冬いちご」。

この時期は、イチゴの流通量も多く、品種も豊富。
なぜ冬が美味しいのか、その理由は主に2つ。

1. じっくり育つからこそ、甘みが濃縮！：寒さの中で、イチゴはゆっくりと時間をかけて成熟する。その間に、じっくりと糖分と香りを蓄える。

2. 粒が大きく、ジューシー！：この時期のイチゴは粒が大きく、中までしっかり水分が行き渡ったジューシーなものが多いのが特徴。

「甘さや香りが残りやすく、粒も大きくジューシー」な冬いちご。
贅沢な味わいは、まさに冬だけの特権。

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2. あなたの「推し」を見つけよう！

イチゴと一口に言っても、その種類は様々。
代表的な品種とその特徴をまとめてみた。

品種名	主なメリット（特徴）	楽しみ方のヒント（気をつける点）
あまおう	濃厚で大粒。一粒の満足感が大。	食べ応えがありすぎて、つい食べ過ぎ。
あまりん	糖度18〜20度。とにかく驚くほど甘い。	練乳がいらないくらいの甘さ。
真紅の美鈴	黒いちごと呼ばれる希少性。 アントシアニンが豊富。	独特の色味。疲れ目さんにおすすめ。
おいCベリー	ビタミンCがたっぷり。 風邪予防に最適。	酸味と甘みのバランスが良い。
あすかルビー	甘味と酸味のバランスが抜群。	昔ながらの「いちごらしい」味わい。

• 濃厚＆大粒派なら「あまおう」

• とにかく甘い派なら「あまりん」

• 健康＆レア派なら「真紅の美鈴」

• 美容＆風邪予防派なら「おいCベリー」

• 王道のバランス派なら「あすかルビー」

今の気分や目的に合わせて選べるのが、品種の多い今の時期の楽しみ方。

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3. 美味しいだけじゃない！イチゴの嬉しい栄養素

イチゴが愛される理由は、美味しさだけではなく、健康や美容に嬉しい栄養素の宝庫だから。

● ビタミンC：風邪予防＆免疫力アップ

イチゴは、果物の中でもトップクラスのビタミンC含有量を誇る。
イチゴ5〜7粒で、なんとレモン1個分に相当するほど豊富！

風邪の予防や免疫力のサポート、そしてコラーゲンの生成を助けて美肌効果も期待できる。

● アントシアニン：疲れ目ケア＆血流サポート

真紅の美鈴にも豊富に含まれる、あの美しい赤色の正体は「アントシアニン」というポリフェノールの一種。
強力な抗酸化作用があり、目の疲れを癒したり、血流をサポートしたり、エイジングケアも期待できる。

4. 美味しいイチゴの楽しみ方

1. イチゴの選び方
   画像のような、ヘタが緑でピンとしていて、表面にツヤがあり、粒が大きいものを選ぶ。

2. 朝一番の楽しみに！
   朝食のフルーツとして食べると、自然な甘さとビタミンCが、目覚めを最高にサポート。

3. 食べ比べに挑戦！
   スーパーで2種類以上の品種を買って、「食べ比べ会」をするのもおすすめ。
   それぞれの違いを感じることで、イチゴへの愛がさらに深る　Hi。

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ぜひ、あなたの「推し品種」を見つけ、、甘酸っぱい誘惑を心ゆくまで堪能してほしい。

いちご lover　　JI1ALP