米食を見直す ―「お米は太る」はもう古い！

結論から言うと、お米は「太る敵」どころか、ダイエットと健康の両方を支えてくれる優秀な主食だ。 糖質制限ブームの影響で「お米は太るから抜く」という人が増えているが、それは大きな誤解。今日はその理由を、栄養面から一つずつ整理していきたい。

お米が見直されるべき理由は、大きく3つある

一つずつ見ていこう。

パンや麺類は、作る過程でバターや油、塩分がすでに練り込まれていることが多い。一方でご飯は、基本的に「お米と水」だけで炊き上げる。脂質はわずか2%以下しかない。

たとえて言うなら、パンや麺は最初から「味付け済みのおかず」がくっついている食べ物、お米は「素うどんの麺」のようなまっさらな状態からスタートする食べ物、というイメージだ。

さらにお米は「粒」のまま食べるため、粉から作るパンや麺よりもよく噛む必要がある。よく噛むと満腹中枢が刺激されて、消化・吸収もゆっくり進む。結果として腹持ちが良く、無駄な間食を防いでくれる。お米はむしろダイエットの味方なのだ。

玄米と白米

白米は「糖質の塊」というイメージを持たれがちだが、それも誤解。お米には次のような栄養素がバランスよく含まれている。

脳の安定したエネルギー源になる：脳は「ブドウ糖」しかエネルギー源として使えない。お米の糖質は体内でゆっくりブドウ糖に分解されるため、脳のパフォーマンスを長時間安定して支えてくれる。急に電池が切れるスマホより、ゆっくり長持ちするモバイルバッテリーのようなイメージだ。
体温を上げ、代謝を高める：しっかり食べることで食事誘発性熱産生（食後のエネルギー消費）が活発になり、体温が上がる。体温が上がれば、免疫力の維持や基礎代謝の向上にもつながる。
生活習慣病の予防につながる：お米中心の食事は、自然とおかずが魚・野菜・大豆製品といった和食ベースになりやすい。結果として脂質過多な欧米型の食事を避けられ、糖尿病や脂質異常症、肥満のリスクが下がる。

最近の研究で特に注目されているのが、お米に含まれる「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」だ。小腸で消化されず大腸まで届き、食物繊維のような働きをする。

面白いのは、この成分は「冷めたごはん」に多く含まれるという点。つまりおにぎりやお弁当としてお米を食べることで、

といった効果が期待できる。冷めたおにぎりは、実は理にかなった食べ方というわけだ。

一口に「お米」と言っても種類はいろいろ。ライフスタイルに合わせて選んだり、混ぜて炊いたりするのもおすすめだ。

一汁三菜の定食

日本の伝統的な「一汁三菜」は、お米を主食に据えることで最も栄養バランスが整うように作られている。お米を抜くのではなく、お米をおいしく健康的に食べるために、バランスの良いおかずを組み合わせる。これこそが今こそ見直すべき食習慣だ。

お米を「太るから」と避けるのではなく、正しく理解して味方につける。
それが、これからの健康的な食生活への近道だと思う。
コンテスト食に「おにぎり」もいいね。（食べ過ぎは眠くなるので注意）

JI1ALP　健康管理士一級指導員（健康管理能力検定一級）

（参考：日本成人病予防協会監修資料）